効率に欠かせない、集中力を高め、持続させる方法

仕事や勉強、日々のタスクにおいて、集中力は成功への鍵です。

しかし、スマホやパソコンが発達した今の時代は、常に情報や通知による誘惑があり、集中力を維持することは以前にも増して難しくなっています。この記事では、そんな集中力を阻む原因から、最適な作業環境の作り方や時間管理のテクニック、そしてメンタルのコントロールの方法まで、集中力を高めるための具体的な方法を紹介します。

集中力が低下する原因

集中力が低下する原因は多岐にわたりますが、適切な対策を講じることで、集中力を高めることが可能です。まずここでは、どのような原因があるのかを整理しましょう。

1.マルチタスキング

多くの人が、複数の仕事を同時にこなす、マルチタスクを行うことで、時間を節約できると考えがちです。しかし、マルチタスキングは脳に大きな負担をかけ、結果的に集中力を大きく低下させることがあります。基本的に、脳は一度に一つのタスクにしか集中できないため、タスクを頻繁に切り替えることで、集中力が散漫になります。

2.休憩のタイミングや方法が適切でない

当然ですが、長時間同じ作業を続けると、脳と体は疲れていきます。そのためにも、休憩が必要ですが、ただ作業を止めれば休憩になる訳ではありません。例えば、スマートフォンを見るなど、脳を休ませることにならない活動は避けましょう。

3.ストレス

ストレスは、集中力を著しく低下させる、主な原因です。ストレスが高まると、心配事や不安が頭を占め、タスクに集中することが難しくなります。

4.不十分な睡眠

質の良い睡眠は、脳の健康と集中力にとって非常に重要です。人によって十分な時間は異なりますが、不十分な睡眠を続けていると、日中いくらやる気に満ちていても、記憶力、注意力、問題解決能力を低下させます。

集中力が高まる環境とは

そんな方は、周りの環境作りから始めると良いかもしれません。常に集中出来るわけではなく、どんな時も集中力には「ムラ」が生まれます。そんな時に、すぐ近くにスマホやゲームが置いてあるのと無いのでは、やはり変わってきます。ここでは、そんな集中するための環境作りについてコツを紹介します。

1.静かな環境を確保する

最初のステップは、静かな環境を確保することです。騒音は集中力の大敵であり、可能であれば、静かな部屋を選び、騒音を遮断するための対策を講じましょう。仕切りを使ったり、耳栓を使用するのも一つの方法です。また、イヤホンやヘッドホンノイズキャンセリング機能を使うことで、外部の雑音を相殺することも効果的です。

2.作業スペースの周りを見直す

作業スペースは整理整頓され、必要な物だけが手の届く範囲にあるようにしましょう。机の上は清潔に保ち、作業に必要な道具や資料以外は片付けます。また、椅子やデスクの高さが適切であることも重要です。長時間座っていても疲れにくい、体にフィットする椅子を選びましょう。

3.光を利用する

太陽の光は、体のスイッチを入れ、集中力を高めるのに役立ちます。窓の近くで作業できる場合は、自然光を最大限に活用しましょう。また、特に窓の光が届きにくい場所であれば、部屋やスタンドの照明も重要です。目が疲れにくい、適度な明るさのLEDライトがおすすめです。

4.デジタルデトックスを実践する

スマートフォンやSNSは大きな誘惑です。作業中はスマホやパソコン、ゲーム機といったデジタルデバイスを遠ざけ、通知をオフにしましょう。必要な場合は、アプリを使用して特定のサイトやアプリケーションの使用を制限することも一つの方法です。

5.緑を取り入れる

植物は空気を浄化し、リラックスさせる効果があります。また緑の落ち着いた色は、目の疲れを和らげ、集中力を高めるのに効果的です。デスクの周りに小さな観葉植物を置くだけでも、作業環境がより快適になります。

集中するための時間管理のテクニック

情報も業務も溢れている中では、なかなか集中する時間が確保出来ないと考える方も多いのではないでしょうか。そこで、ここでは時間管理を通じて集中力を高めるテクニックを紹介します。

1.ポモドーロ・テクニック

ポモドーロ・テクニックとは、短期間の集中作業と休憩を組み合わせることで、疲労を最小限に抑えつつ作業効率を最大化する方法です。具体的には、25分間集中して作業を行った後に、5分間の休憩を取り、これを4セット行った後には、15分から30分の長い休憩を取ります。このサイクルを繰り返すことで、全体として長時間の作業でも集中力を維持することが出来るというものです。

2.タイムブロッキング法

タイムブロッキング法とは、学校の時間割のようなイメージで、1日のスケジュールをブロックに分け、各ブロックを特定のタスクや活動に割り当てることで、時間を効率的に管理するというものです。この方法のコツは、まず全ての作業を洗い出し、その優先順位を明確にすることです。今日するべき作業が明確になることで、時間を有効に活用することが可能になります。また、タスクごとに時間を区切ることで、一つの作業に集中しやすくなります。

3.2分ルール

2分ルールとは、2分以内に完了できるタスクを見つけたら、すぐに実行するというシンプルな原則です。この方法は、作業を小さなタスクに分け、その積み重ねが大きな成果につながるという考えが基になっています。小さなタスクでも、即座に処理することで、作業の滞りを防ぎ、また1つ1つの業務がすぐに完了するものなので、集中力を維持させやすい効果が期待出来ます。

4.デジタルツールの活用

デジタルデバイスが常に作業スペースの近くにあると、却って集中力を妨げる原因になりますが、時間管理と集中力向上のために、デジタルツールを活用するのも良いでしょう。タスク管理アプリやカレンダーアプリは、日々のタスクを簡単に整理することが出来、集中力を持続させるスケジュール作りに繋がります。コツとしては、作業中ではなく、空いた時間に使えるような、手軽なものを利用すると良いでしょう。

集中するためのメンタル管理のコツ

日々のストレスや不安など、集中力を乱す要因は数え切れないほどあります。ここでは、集中するためのメンタル管理のコツを紹介し、どのようにしてこれらの障害を乗り越え、集中力を高めることが出来るのかを探ります。

1.自分の状態を受け入れる

メンタル管理の第一歩は、自分自身の心の状態を理解し、受け入れることから始まります。ストレスや不安が高まると、私たちの脳は「戦うか逃げるか」のモードに入り、集中力が散漫になりがちです。自分が何にストレスを感じ、心配に思っているのか、まず認識することが、集中力を高めるための第一歩です。

2.深呼吸する

ストレスを効果的に管理するためには、まず原因を特定し、すぐに取り除けるものであれば、優先して対応するのが重要です。すぐに解決出来ないものであれば、まず落ち着き、その影響を最小限に抑える戦略、あるいは積極的な気分転換を考え、自身の中で直面したときの立ち振る舞い、その後立ち直る姿を具体的にイメージすると良いでしょう。瞑想、深呼吸、ヨガなどの、深呼吸を行うリラクゼーションは、心を落ち着かせるだけでなく、頭をリセットし、ストレスを軽減することに繋がります。

3.タスクを細分化する

圧倒的な作業量に直面すると、パニックに陥り、どこから手をつけていいかわからなくなります。タスクは小さなステップに分け、一つづつに集中することで、全体像が見えやすくなり、より管理しやすくなります。

4.ポジティブ思考
ポジティブな思考は、集中力を高める上でも非常に重要です。自己肯定感を高め、成功をイメージすることで、集中力が自然と高まります。普段から維持することが難しい場合は、挑戦するタスクに対して、その都度ポジティブな姿勢で臨むように意識しましょう。これまでに紹介した、優先順位やスケジュール管理を適切に行うことで、より達成出来るイメージが明確になるのではないでしょうか。少しづつでも自信を身に着けていくことで、こうしたポジティブ思考を味方につけましょう。

まとめ

日々業務や情報が増えていく中で、集中する力は、いまや誰もが習得すべき、必須の力です。一方で、SNSや通知等、私たちの周りには、集中力を妨げる要因に溢れています。

そんな中で、集中力を発揮するためには、ただ湧いてくるのを待つだけではなく、「お膳立て」が重要です。この記事を参考に、自分にしっかりと「お膳立て」を行い、十分な集中力が発揮出来るようにしましょう。